Içten beslemek elinizde

Içten beslemek elinizde
23 Şubat 2017 tarihinde eklendi, 119 kez okundu.

Meslek hayatı beslenme dengesizliğini de beraberinde getiriyor. Aşırı kilo alımı gibi sorunları beraberinde getiren yanlış gıda, yapılan diyet listelerini de çöpe attırıyor.

İşte Besin ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Tuba Kayan Tapan ’dan içten beslenmenin 16 adımı:

1-Öncelik yeterli ve dengeli beslenmede…
Eğer birey şişman veya şişman ise olması gereken ağırlığa gelmesi sağlanmalıdır. Kilo kaybı başta, takâtsizlik ve halsizlik hissini ortadan kaldıracaktır. Uyarı ve konsantrasyonun artması için mutlaka, antioksidandan zengin ve omega 3 yağ asitlerini içeren bir besin planı oluşturulmalıdır.

2-Fast food ve aburculara artık son vermenin zamanı geldi!
Büro çalışanlarının kilo almalarının başlıca sebepleri arasında; atıştırılan abur cuburlar, öğle yemeklerinde fast food tarzı besin, su yerine sürekli şekerli dere, kahve, meşrubat tüketimi ve egzersiz saatleri nedeniyle büro içerisinde ara öğün bulundurmamak ve uzun süren toplantıların sonucunda ara veya esas öğünlerin atlanması sayılabilir.

3-Katiyen öğün atlamayın
Doğru bir beslenme planı hazırlarken büro ortamında çalışanlar öncelikle öğün atlamamalıdırlar. Günün en önemli öğünü şüphesiz ki kahvaltıdır. Kahvaltısız bir güne açılmak sağlığını, o günkü performansını ve meslek verimini negatif etkiler.

4-Güne kahvaltı ile başlayın: beyaz peynir-dil peyniri ve tuzsuz lor üçlüsünden birini tüketmeyi asla unutmayın…
Poğaça, börek gibi gıdalar yüksek karbonhidrat içerdiği için, uyku ve takâtsizlik duygusal yaratacaktır. Bunun yerine, beyaz peyniri, dil peyniri ve tuzsuz loru seçim etmelisiniz…Yumurta ve domates, salatalık, zeytin taşıyan bir kahvaltı ile birleştirdiğinizde protein, omega 3 ve antioksidanlardan varlıklı bir içerik oluşturup, jurnal meslek konsantrasyonun arttığını görebiliriniz…

5-Pratik bir kahvaltı isteniyorsa, 1 su bardağı süt ve ceviz ya da 1 kase yoğurt ve elma, sağlıklı ve pratik bir kahvaltı olacaktır.
1 dilim krem peynirli ekmek+bir haşlanmış yumurta ile doymak elinizde
Özellikle kahvaltıda, pratik ve nitelikli protein içermesi açısından haşlanmış yumurta ve 1 dilim krem peynirli ekmek yemek, yalnızca 170 kal sağlayacak ayrıca de doyurucu olacaktır. Yine kepekli domatesli ve kaşarlı bir tostla beraber şekersiz dere tüketmek, 210 kalori sağlayacak ayrıca öğlene dek istek hissini ortadan kaldıracaktır.

6-Öğle yemeklerinde anne tarzına geri dönün
Öğle yemeklerini ofise spariş etmek yerine, mutlaka dışarı çıkıp (bedensel aktive yapmış oluyoruz) tüketmeliyiz. Fast food, olmayan, mercimek çorbası, ızgara et ve yanına salata gibi besinsel yararlılığı yüksek olan bir mönü seçim edilmelidir.

7- Ofiste sipariş verecekseniz uyarı!
Ofise spariş saptamak zorundaysanız, ton balıklı salata, ızgara köfte salata, kepekli tost, ayran tarzında menüleri seçim edin. Pizza, hamburger tarzı yemekler, hem yüksek kalorilidir hem de öğleden daha sonra iş verimini düşürür. 1 orta yükseklik pizza ve kola yaklaşık 850-1050 kalori sağlayacaktır. Bu besinler basit şeker içerir ve kana çarçabuk karışır. Bu da ivedi acıkmamıza neden olur. Bunu yerine 1 porsiyon ızgara köfte, 1 kutu ayran ve salata yemek ortalama 400 kalori sağlayacaktır. Bundan Başka protein içeriği de yüksek olduğundan, geç acıkmayı sağlayacaktır.

8-Öğünleri planlarken karbonhidrat içeriği ve çeşidine ve miktarına özen gösterin
Fazla karbonhidrat tüketimi, yorgunluk ve uyku hali yaratacağından büro ortamında çalışan sürenin atıl geçmesini sağlayacaktır. Mesela, yemekte kuru fasulye pilav cacık ve çorba var ise, bu vesileyle uygun olan, kuru fasulye ve ayranı tüketmektedir. Eğer mümkünse yanında bundan başka salata söylemektir. Pilav ya da makarna tüketmek, kan glikozunu çarçabuk yükselttiği için, ivedi acıktıracaktır.

9-Kurufasulye veya etin yanına ikram edilen turşuya büro ortamında:HAYIR
Sebebi ise şu; hareketsiz vücudumuzda oluşan ödemi 2 katına çıkarır. tekrar tekrar tercih daha sağlıklı ve dinç elde etmek için, salata veya varsa bir sebze çorbası olmalıdır. Eğer öğlen et yenildiyse, akşam mutlaka günlük posa içeriğini karşılamak için, sebze yemeği seçim edilmelidir.
Öğlen mercimek çorba, yeşil salata ve yoğurt tüketmiş bir kişi, akşam mutlaka protein alarak et yanında 1 minik kase bulgur pilavı cacık yada ızgara balık salata ve 1 kase çorba tüketmelidir. Jurnal alınan protein miktarı mutlaka takip edilmelidir.

10- Her 15 dakikada bir omuz, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin.

11-Bol bol su için
Çay, kahve, meşrubat tarzı içecekleri tüketmek yerine masanıza bir sürahi alın ve bol bol su tüketin. Siyah dere yerine, yeşil çay veya beyaz çayı tercih edin. Çay ve kahvenin tatsız içilmesi gerekmektedir.

12-Şekere uyarı!
Fazla şeker harcamak dekstroz alımını arttırdığından, göbekteki yağlanmayı da arttırmaktadır. Uyuşuk çalışan bireylerde, fazla cay ve kahve tüketimi ayrıca kalbi de yormaktadır. Günlük 8 ajda bardak şekersiz akarsu ve 2 fincan kahvenin üstüne çıkılmamalıdır. Özellikle, yeşil akarsu, zencefil, ekinezya gibi çaylar antioksidant kapasiteyi ve bağışıklık sistemini koruduğundan özellikle ofis ortamında çalışanlar için epeyce uygundur. Durulmak için adaçayı ve karanfil çayı gününüzün rahat geçmesini sağlayacaktır.
Stresi azalttığı için rezene ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiği için adaçayı, ıhlamur seçim edebileceğiniz iyi bir bitki çayı örneğidir.
Şirket içerisinde asansör kullanmayınız. Hareket halinde elde etmek jurnal enerji harcamanızı arttıracaktır.

13-Çekmecelerinizi kuruyemişlerle yenilemenin vakti geldi: kuru kayısı, incir, ceviz, fındık
Çekmecenize kuru kayısı, incir, grisini, kepekli bisküvi, ceviz, fındık tarzı bozulmayan ve koku yapmayan gıdalar koyun. Dışarı çıkamadığınızda iyi bir ara öğün alternatifidir. Kuruyemişleri tüketirken bilhassa miktarına dikkat edilmelidir.

14-Avuç avuç tüketmeyin!
Avuç avuç tüketilen cevizler, maalesef bir süre sonradan kontrolsüz kilo artışı sağlayabilir. Tuzsuz olması oldukça önemlidir. Çünkü zaten oturarak çalışıyorsunuz, yeteri kadar ödeminiz var, bundan başka buna tuzun yaratığı ödemi eklemeyelim. Kuru kayısı, yaban mersini, goji berry, potasyum, selenyum, antioksidant (C ve E vitamini) kaynağıdır. Bilhassa kış aylarında tüketmek üst solunum yollarına aleyhinde kouyucu olacaktır.
En iyi selenyum kaynağı brezilya fındığında bulunmaktadır. Günde yalnızca iki-üç tane yemek, jurnal selenyum ihtiyacını karşılamaktadır. Ara öğün olarak, 3 tam ceviz içi yada 10 adet badem yada 10 adet fındık ayada 7 adet çiğ kaju bir öğün için epeyce yeterli olacaktır. 1 yemek yemek kaşığı yaban mersini ve gojiberry yada 3 adet kayısı da şekersiz zencefilli bir yeşil çayın yanına iyi bir alternatiftir. 3 adet kayısı ya da 1 yemek kaşığı yaban mersini ile sadece 60 kalori olup, istek duygusunu ortadan kaldıracaktır.

15-Akşam beş çaylarınızın formunu değiştirin
Özellikle beş çaylarının yanını bisküvi, kek, kurabiye yada kraker yok, yabanmersini yada kuru kayısı almalıdır. Her gün yenen 2 bisküvi 1 yılda 6 kg aldırır.

16-Ara öğünlere tartı verin
Buluşma esnasında veya ofiste gıda bir şeyler yemeniz mümkün olmadığı zamanlarda ara öğün süt yada ayran yada doğal mineralli su tüketmeyi seçim edin. Günlük asgari 8 su bardağı su harcamak oldukça önemlidir.
Ofis ortamında hareketi kısıtlı olan bireylerin, barsak hareketlerini fakat su arttırabilir. Bunun yanına barsak hareketlerini arttırmak için, mutlaka probiyotik bir gıda edinmek gerekmektedir. Ara öğünler içilen sade bir kefir buna en iyi örnektir.
Tatlı ihtiyacınızı, ceviz, fındık yada bademle beraber çubuk tarçın çayı tüketerek oldukça azaltabilirsiniz.

Etiketler:

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Sayfa başına git